Впервые рахит был описан в 1650 г., в конце 18 века стало известно, что он лечится печеночным жиром рыб. В 1924 году ученые выяснили, что если облучать детей ультрафиолетовым светом, то можно предотвратить это заболевание. Благодаря данной информации в 1930-1932 гг. ученые смогли получить витамин D.
Витамин D - группа биологически активных веществ (в том числе эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3)). Витамины группы D являются незаменимой частью пищевого рациона человека.
Витамин D - жирорастворимый. Витамин D поддерживает нормальный уровень и в крови, оба они необходимы для роста костей и обеспечения их прочности.
Физико-химические свойства витамина D
Витамин D представляет собой бесцветное кристаллическое вещество с температурой плавления 120-121°С, нерастворимое в воде (калоризатор). Хорошо растворим во всех органических растворителях: спирте, жирах, растительных маслах.
Измеряется в Международных Единицах (МЕ). Дневная доза для взрослых составляет 400 МЕ или 5-10 мкг, максимально допустимое количество - 15 мкг. Доза витамина D для детей - 400-500 МЕ.
После получения загара, выработка витамина D через кожу прекращается. Люди, не бывающие на солнце, должны принимать витамин D в добавках.
Витамин D регулирует обмен и в организме, необходим для отвердевания новообразованной костной ткани и, следовательно, для правильного формирования зубов и костей, особенно в детстве. Он принимает участие в процессе роста и развития клеток. Является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза, рака молочной железы, яичников, простаты, головного мозга. Витамин D координирует выработку инсулина поджелудочной железы, т.е. оказывает влияние на уровень глюкозы в крови.
Согласно некоторым сведениям, усиливая процесс усвоения и , витамин D способствует восстановлению защитных оболочек, окружающих нерв, по этой причине его включают в комплексное лечение рассеянного склероза.
Вредные свойства витамина D
Вред приносит витамин D при его переизбытке. Ежедневные дозы 25,000 МЕ в течении длительного периода могут вызвать токсические эффекты.
Проявления токсичности - необычная жажда, воспаление глаз, зуд кожи, рвота, понос, резкие позывы на мочеотделение, ненормальные отложения в стенках кровеносных сосудов, печени, легких, почках и желудке.
Дефицит витамина D может привести к рахиту, разрушению зубов, замедлению роста, нехватке энергии, мышечной слабости, размягчению костей с последующей деформацией, и истончению костей, обычно в пожилом возрасте. При нехватке витамина D может развиться тяжелейшее заболевание - болезнь Крона, характеризующееся поражениями кишечника различной степени. Кишечник воспаляется во всех отделах, возникают множественные язвы, а осложнения могут быть необратимыми: трещины, сужения, кровотечения, абсцессы.
Избыток витамина D
Повышенное потребление витамина может вызвать интоксикацию организма, при этом наблюдается повышение артериального давления, снижение аппетита, тошнота, рвота, дисфункция почек, диарея, боли в суставах. Так что не следует допускать передозировки витамина D, так же, как и его дефицита.
Усвояемость витамина D
Витамин D присутствует во многих видах пищевых продуктов, организм может также производить его в коже, когда Вы находитесь на солнце. Ультрафиолетовые лучи действуют на масла кожи, способствуя образованию этого витамина, который затем всасывается в тело (calorizator).
При приеме внутрь, витамин D всасывается с жирами через стенки желудка.
Для наилучшего усвоения витамина, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витаминами
Чаще всего препараты и продукты, содержащие витамин Д, интересуют молодых мам, поскольку его нехватка может привести к рахиту у грудничков и детей постарше. На самом деле, этот витамин не менее важен и для взрослых мужчин и женщин, особенно при нехватке солнца в хмурую погоду с октября по май.
В этой статье вы узнаете, для чего организму нужен витамин Д, в чем может проявляться его недостаток и какие продукты питания содержат больше всего этого ценного элемента.
Для чего всем и каждому нужен витамин Д
Витамин D играет важную роль в здоровье костей и мышц, а также в работе иммунной и нервной систем. Большинство продуктов питания являются слабыми источниками этого витамина, и нам на выбор остается лишь небольшое количество богатых им продуктов, перечень которых мы рассмотрим ниже. Прежде давайте разберемся в том, что собой представляет витамин Д и зачем он нужен человеку.
6 интересных фактов:
Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D в крови хуже работают на стандартизированных экзаменах, могут иметь плохие навыки принятия решений и испытывают трудности с задачами, требующими внимания и концентрации. Кроме того, в ряде исследований было установлено, что нормальный уровень витамина D снижает риск развития рака, особенно рака толстой кишки и молочной железы.
Нехватка витамина Д в организме: симптомы и возможные последствия
Недостаток витамина Д часто приводит к размягчению костей (остеомаляции) и рахиту, а также может быть связан с низким иммунитетом, депрессиями, аутоиммунными заболеваниями и раком. При этом дефицит витамина Д не всегда имеет симптомы. Порой они не дают о себе знать до тех пор, пока уровень витамина Д не станет уж очень низким и организму не потребуется серьезное лечение.
Возможно, эти 9 главных признаков и симптомов помогут вам заранее распознать нехватку витамина Д в организме:
Согласно Гарвардской медицинской школе, если организму не хватает витамина Д, он может поглощать только 10-15 % поступающего из пищи кальция по сравнению с 30-40 % при достаточном уровне этого витамина.
Сколько же нам нужно витамина Д, чтобы избежать всего этого и оставаться здоровыми?
В таблице ниже приведена рекомендуемая суточная норма потребления витамина Д. Стоит отметить, что эти цифры сегодня довольно часто оспаривают. Недостаток солнечного света осенью и зимой, продолжительный рабочий день и солнцезащитные кремы летом приводят нас к еще большей потребности в получении витамина Д из продуктов питания и препаратов. Многие ученые настаивают на том, что норма витамина Д должна быть ближе к 4000 МЕ в день.
1 МЕ или международная единица приблизительно равна 0,025 мкг холекальциферола (Д3) или эргокальциферола (Д2). Витамин Д3 (холекальциферол) мы можем взять из пищи животного происхождения, тогда как витамин Д2 (эргокальциферол) производится из грибов, дрожжей и более приемлем для веганов.
В каких продуктах содержится витамин Д: где его больше всего?
Нехватка витамина Д является одной из самых распространенных проблем со здоровьем в мире. По средним оценкам, от 30 до 50 % людей испытывают в нем недостаток. Больше всего этому подвержены люди, живущие в регионах с коротким временем воздействия солнечного света, а также люди с темной кожей, с недостатком жира и те, кто принимает стероиды и лекарства для похудения.
В каких продуктах содержится витамин Д: таблица рекордсменов
Следующая таблица показывает, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д. Вот эти настоящие рекордсмены:
| Продукты с витамином Д | Калорий (на 100 г.) | |
Рыба и продукты из неё |
||
| Рыбий жир из печени трески | 10 002 | 902 |
| Скумбрия (соленая) | 1 006 | 305 |
| Лосось (в банке) | 841 | 167 |
| Форель (запечённая) | 759 | 168 |
| Лосось (запечённый) | 670 | 156 |
| Скумбрия (сырая) | 643 | 205 |
| Форель (сырая) | 635 | 141 |
| Лосось (сырой) | 563 | 131 |
| Осетр (запечённый) | 515 | 135 |
| Рыбий жир из сардин | 332 | 902 |
| Скумбрия (в банке) | 292 | 156 |
| Тунец в масле (в банке) | 269 | 198 |
| Палтус (запечённый) | 231 | 111 |
Яйца и продукты из них |
||
| Яйца (сухой порошок) | 331 | 594 |
| Яичный желток (сырой) | 218 | 317 |
Грибы |
||
| Маитаке (сырые) | 1 123,00 | 31 |
| Лисички (сырые) | 212 | 38 |
| Сморчки (сырые) | 206 | 31 |
Список ниже включает в себя другие популярные продукты, содержащие витамин Д, хоть и в значительно меньшем количестве. Однако многие из них мы можем употреблять в пищу ежедневно:
| Продукты с витамином Д | Кол-во витамина Д (МЕ на 100 г. продукта) | Калорий (на 100 г.) |
Сыры и молочные продукты |
||
| Сыр чеддер | 24 | 403 |
| Сухое молоко | 20 | 496 |
| Сыр Эдам | 20 | 357 |
| Сыр пармезан | 19 | 392 |
| Сыр Камамбер | 18 | 300 |
| Моцарелла | 16 | 300 |
| Фета | 16 | 264 |
| Взбитые сливки | 16 | 257 |
| Маргарин | 12 | 718 |
| Цельное молоко 3.25% | 2 | 60 |
Грибы |
||
| Шиитаке (сушеные) | 154 | 296 |
| Шампиньоны (приготовленные на гриле) | 14 | 29 |
| Белые грибы (жаренные или вареные) | 8 | 26 |
Продукты животного происхождения |
||
| Птичий жир (курица, утка, индейка) | 191 | 900 |
| Свиное сало (сырое) | 122 | 812 |
| Свиные ребрышки (тушеные) | 104 | 397 |
| Животный жир | 101 | 897 |
| Ветчина | 75 | 507 |
| Свинина (жаренная, запечённая) | 45-63 | 292 |
| Говяжья печень (тушеная) | 49 | 191 |
Рыбные продукты |
||
| Сардина в томате (в банке) | 193 | 186 |
| Сардина в масле (в банке) | 193 | 208 |
| Треска (вяленная) | 161 | 290 |
| Тиляпия (запечённая) | 150 | 128 |
| Камбала (запечённая) | 139 | 86 |
| Черная и красная икра | 117 | 264 |
| Сельдь (маринованная) | 113 | 262 |
Яйца |
||
| Яйца (жаренные) | 88 | 196 |
| Яйца (вареные) | 86 | 155 |
| Яйца (сырые) | 82 | 143 |
Другое |
||
| Суфле со шпината | 31 | 172 |
| Грибной крем-суп на молоке | 29 | 65 |
| Тосты из хлеба с яйцом | 21 | 315 |
| Картофельное пюре на молоке | 9 | 83 |
Источник данных: Национальная база данных США по питательным веществам для стандартной справки, версия от мая 2016 года.
Витамин Д в аптеке: стоит ли принимать препараты?
Самостоятельно назначать себе и покупать в аптеке препараты с витамином Д строго не рекомендуется, поскольку его передозировка также грозит печальными последствиями для здоровья. Если вы обнаружили у себя симптомы нехватки витамина Д, то можете сдать анализ крови. Сколько же витамина Д должно быть в крови у человека? Нормальный уровень лежит в пределах от 35 до 50 нг/мл. Если ваш показатель ниже – тогда врач сможет назначить вам определенную дозу препарата. Без анализа этот витамин обычно назначают только для профилактики рахита – грудничкам и детям чуть постарше. Как правило, это препараты колекальциферола:
- Аквавит-Д3;
- Аквадетрим Витамин D3;
- Вигантол;
- Видеин;
- Д3 Капелька;
- Пливит;
- Тридевита.
Также для профилактики нехватки витамина Д беременным, детям и взрослым хорошо подходит эргокальциферол (витамин Д2). Отметим, что маленьким деткам удобней будет принимать витамин Д в каплях, тогда как для взрослых также выпускают таблетки.
Напоминаем, что наш организм способен накапливать витамин Д для использования в периоды, когда мы его недополучаем. Поэтому, если вы активны в хорошую погоду, не жалуетесь на здоровье и сбалансированно питаетесь, то дополнительные препараты витамина Д вам не нужны.
Чем опасна передозировка витамина Д и её симптомы
Симптомы чрезмерного употребления витамина Д включают в себя плохой аппетит, потерю веса, усталость, покраснение глаз, рвоту, диарею и неприятные ощущения в мышцах. Типичным последствием передозировки витамином D является гиперкальциемия , которая сначала вызывает тошноту и усталость, а с течением времени может негативно отразиться на всем организме.
Получить слишком много витамина D от солнечного света и источников пищи практически невозможно, поэтому избыток витамина D в крови обычно является результатом приема добавок.
А «слишком много» – это сколько?
Вред от витамина D обычно наступает при приеме от 40 000 МЕ в день в течение нескольких месяцев или дольше. Имейте в виду, что наше тело самостоятельно производит от 10 000 до 25 000 МЕ витамина D после непродолжительного воздействия на кожу прямых солнечных лучей. Поэтому летом особенно не рекомендуется злоупотреблять витаминными препаратами.
Будьте здоровыми!
Витамин Д – жирорастворимый элемент. Часто его называют антирахитическим фактором, потому что он необходим для правильного развития и роста костей. Поскольку соединение растворяется в жирах, оно накапливается в клетках разных органов. В наибольших количествах элемент откладывается в печени и подкожной жировой клетчатке. В организме всегда остается определенное количество витамина D, которое ранее успело накопиться. Эти запасы расходуются, если с пищей поступает недостаточно вещества. Дефицит развивается редко, если человек не бывает на солнце хотя бы час в день, но это опасное состояние, как и передозировка. В обоих случаях возможны серьезные нарушения в работе разных органов и тканей.
Витамин D обеспечивает правильное развитие и рост костей в соответствии с возрастом человека. Это необходимо для формирования опорно-двигательного аппарата, а также для предупреждения рахита у детей и взрослых. Также элемент стимулирует заживление костной ткани при переломах, трещинах и других повреждениях. Поскольку витамин Д участвует в поддержании метаболизма кальция и фосфора, он обеспечивает профилактику остеопороза.
В организме элемент находится в системном кровотоке и поддерживает нормальные уровни кальция и фосфора. Также витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Так предотвращается его дефицит и вымывание из костей. При нехватке витамина Д уменьшается концентрация кальция в крови. Он начинает вымываться из костей, поэтому возникает остеопороз и другие нарушения.
К функциям витамина Д также относится снижение риска развития болезней кожи, сердца и злокачественных опухолей. Элемент сдерживает активный рост раковых клеток, поэтому его используют в составе комплексного лечения и для профилактики рака молочной железы, яичников, простаты, крови и головного мозга. При поддержании нормального уровня витамина Д в организме уменьшается риск заболеть диабетом, атеросклерозом и артритом.
Еще элемент предотвращает слабость мышц, укрепляет иммунитет, поддерживает нормальную свертываемость крови и функциональность щитовидки. Экспериментальные исследования показывают, что витамин D стимулирует восстановление нервных клеток и волокон, сдерживая прогрессирование рассеянного склероза. Он принимает участие в нормализации давления и частоты сердцебиения. При наружном применении препаратов с витамином Д снижается чешуйчатость кожи у больных псориазом.
Открытие
Обнаружение витамина D позволило решить острую до этого проблему детского рахита. После того, как американец Элмер Макколум обнаружил в 1914 г. в рыбьем жире витамин A, английский ветеринар Эдвард Мелленби сделал наблюдение, что от рахита не страдают те собаки, которых кормят рыбьим жиром. Это наблюдение привело его к выводу, что рахит предотвращает именно витамин A или какое-то связанное с ним вещество.
Чтобы внести ясность в этот вопрос, Макколум в 1922 году поставил эксперимент с порцией рыбьего жира, где витамин A был нейтрализован. Собаки, которым он давал этот продукт, благополучно излечились от рахита. Так было доказано, что за излечение от рахита отвечает не витамин A, а другой, неизвестный доселе витамин. Поскольку это был четвёртый по счёту витамин, открытый наукой, его назвали четвёртой буквой латинского алфавита – D.
В 1923 г. американский биохимик Гарри Стенбок продемонстрировал, что облучение пищи ультрафиолетом увеличивает содержание в ней витамина D. После такого облучения стандартная пища позволила крысам, на которых ставили опыт, излечиться от рахита. Примерно тогда же А. Ф. Гесс доказал, что человек может производить витамин D под действием солнечного света.
Стенбок тем временем запатентовал метод облучения ультрафиолетом молока и других жирных продуктов с целью увеличения в них содержания «солнечного витамина». Эта практика остаётся довольно распространённой в США. В российской рознице молочные продукты с добавлением витамина D практически не представлены.
Формы витамина
Под названием «витамин D» подразумевают не одно вещество, а сразу шесть. Все они обладают особенностями стеринов и обозначаются термином «витамер», что значит «разновидность витамина».
Итак, что входит в собирательное название «витамин D»? Это:
- D1 – возможно создать исключительно в лабораториях, в природе в натуральном виде эта форма витамина не встречается;
- D2 – эргокальциферол, вещество полученное из дрожжей. По сути это синтетический вариант витамина. В этой форме D2 играет роль пищевой добавки в хлебе и молочных смесях. Провитамин D2 – эргостерин;
- D3 – холекальциферол. Эту натуральную форму витамина легко найти в продуктах животного происхождения. Провитамином для D3 является 7-дегидрохолестерин;
- D4 – содержится в коже, а под воздействием солнца трансформируется в D3;
- D5 – ситокальциферон. Изготовляют из масел пшеничных зерен;
- D6 – стигмакальциферол. Есть в некоторых видах растений.
Однако из всех этих форм кальциферола организм испытывает наибольшую потребность в жирорастворимых формах D2 и D3. Они обладают наивысшей биологической активностью, содержатся в пище, выдерживают термические влияния, а также могут легко синтезироваться в клетках кожи под действием ультрафиолета. Поэтому чаще всего, говоря о витамине D и его роли в организме человека, имеют в виду именно эти два витамеры.
Важно отметить то, что функции и значение всех витамеров одинаковые. Их главные различия – способ получения и биологическая активность.
Как усваивается витамин?
Частично витамин синтезируется самостоятельно в коже, а частично получается организмом из продуктов питания. При самостоятельной выработке вещества соединение может всасываться в организм непосредственно через эпидермис, так как образование кальциферола происходит при воздействии света на натуральные масла кожи. При дополнительном приеме в препаратах соединение всасывается через желудок. Чтобы сделать этот процесс максимально эффективным, рекомендуется одновременно обеспечить достаточное количество ацетата ретинола, токоферола, аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, а также микроэлементов кальция и фосфора в рационе.
Топ-5 полезных свойств витамина D
Полезное свойство 1: укрепление костей
Когда речь заходит о крепких костях, первым на ум приходит кальций. Кальций действительно является главным элементом, способствующим здоровью костей и увеличению минеральной плотности костной ткани, но не стоит забывать о важности витамина D.
Исследования показали, что витамин D является сильным стимулятором выделения кальция в костях, что делает их более крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточное количество витамина D, ваш организм начинает замедлять или приостанавливать поступление кальция в кости, и в конечном итоге кальций возвращается вместо костей обратно в кровоток. Со временем это цикл делает кости слабыми и подвергает их более высокому риску переломов.
Полезное свойство 2: улучшение работы мышц
При краткосрочных периодах интенсивных тренировок потребление витамина D может способствовать росту силы. Согласно результатам исследования, опубликованного в «Iranian Journal of Public Health» в 2010 году, более 70 процентов мужчин в возрасте 20-29 в некоторой степени страдали от недостатка в организме витамина D.
Дефицит витамина D относительно распространен среди спортсменов и является причиной мышечной слабости и атрофии, в основном атрофии мышечных волокон 2 типа. Недостаточное суточное потребление этого витамина так же плохо сказывается на мышечной силе, как и пропуск дня упражнений на ноги.
Полезное свойство 3: защита от сердечно-сосудистых заболеваний
Классическая функция витамина D заключается в увеличении поглощения кальция для поддержания оптимального здоровья костей, но знали ли вы, что он оказывает защитный эффект на сердце? Данные новейших исследований показали, что люди с дефицитом витамина D подвергаются повышенному риску высокого кровяного давления, болезней сердца, внезапной кардиогенной смерти и сердечной недостаточности.
Хотя в настоящее время точные механизмы воздействия не выяснены, установлено, что витамин D помогает снизить артериальное давление, улучшает эластичность сосудов (степень упругости артерий) и контролирует гликемический индекс. Поддержите здоровье вашего сердца, принимая витамин D!
Полезное свойство 4: снижение риска развития диабета 2 типа
Сахарный диабет 2 типа может привести к некоторым разрушительным долгосрочным осложнениям, в том числе повреждениям нервов, заболеваниям сердца, ухудшению или потере зрения и почечной недостаточности. Последние данные свидетельствуют о том, что витамин D играет значительную роль в снижении риска заболевания диабета 2 типа, особенно для тех, кто подвергается повышенному риску этой смертельной болезни.
Ряд обсервационных исследований показали, что при более высоком уровне потребления витамина D улучшаются функции бета-клеток, оптимизируется чувствительность к инсулину и снижается уровень воспаления. В ходе недавно проведенного исследования было выявлено, что испытуемые с более высоким исходным уровнем витамина D в организме подвергались более низкому риску развития диабета 2 типа (на 38 процентов!) по сравнению с подопытными с низким уровнем витамина D.
Полезное свойство 5: снижение риска возникновения рака
Есть хоть что-нибудь, что этот витамин не может делать? Исследования показывают, что достаточный уровень витамина D в зрелом возрасте может значительно снизить риск многих видов рака, в том числе рака толстой кишки, молочной железы, яичников и простаты.
Витамин D является одним из самых мощных ингибиторов роста раковых клеток, а также снижает риск возникновения рака путем увеличения абсорбции кальция и дифференцировки клеток при одновременном снижении метастазирования (распространение рака от одного органа к другому)
Источники витамина D – солнце и питание
На данном этапе развития биологических знаний человечеству известны несколько источников витамина D. По началу, к таким источникам относили лишь продукты питания, но со временем было обнаружено, что некоторые витамины группы D доступны для нас лишь из одного источника – солнца. Поэтому ультрафиолетовые лучи жизненно необходимы человеческому организму.
Исходя из этого, можно наблюдать общий недостаток витамина D для человека – жителя северных, «холодных» стран и континентов. В особенности это касается мест, где солнечная активность не превышает несколько месяцев в году. Но и здесь не все так однозначно. Люди негроидной расы, в отличие от европейцев и других рас (с более светлой кожей), даже несмотря на характерную для их стран долгую солнечную активность в течение года, менее восприимчивы к синтезу витамина D путем воздействия ультрафиолета на кожу. Поэтому для всех нас, независимо от цвета кожи и климатического пояса, будет полезно знать о продуктах, которые являются источниками витаминов группы D и могут компенсировать нехватку солнечных лучей.
Так, некоторые водоросли и рыбы, которые ими питаются (в особенности жирные сорта) содержат большое количество витаминов. Но чтобы получить суточную дозу, 400 МЕ витамина Д, необходимо съесть 150 грамм лосося или 900 грамм трески, что во-первых достаточно дорого для среднестатистического человека, а во-вторых современные фермы используют корм с антибиотиками и добавками, которые могут причинить больше вреда, чем пользы.
В значительно меньшем количестве витамин D содержится в сливочном масле (до 35 ME в расчете на 100 г), сыре и других молочных продуктах (до 4 ME), яйцах (25 ME), икре рыб, мясе (13 ME). Естественным продуктом, который содержит эргокальциферол, являются лесные (а не искусственно выращенные) лисички и некоторые другие грибы.
Основным способом промышленного синтеза витамина D (эргостерола) является его выделение из дрожжей.
Как видим, молоко имеет небольшое количество витамина D, гораздо проще получить его из других продуктов питания. Именно поэтому, в некоторых западных странах (к примеру, США), зная о необходимости пищевой «компенсации» витамина д, обогащают молочные продукты ультрафиолетовыми лучами при помощи специальных приборов. Такая практика существует уже несколько лет, но в странах СНГ еще не имеет широкого распространения. Нехватка витамина D может быть компенсирована и за счет растительной пищи. Но в связи с небольшим количеством витамина в таких продуктах и скудном их ассортименте, следует понимать, что необходимо дополнять норму витамина Д ультрафиолетом. Если по каким-то причинам это не возможно, а состояние здоровья ухудшается, стоит обратиться за консультацией.
Содержание витамина D (кальциферола) в некоторых пищевых продуктах
Норма витамина Д
Среднесуточная норма витамина Д и его активных форм – 10 -15 мкг или 400 — 600 МЕ, максимально допустимое количество потребления – 100 мкг.
Норма витамина Д по возрасту
Эндокринное общество США также озвучивает 600 МЕ в день для взрослых людей, но отмечает, что может потребоваться больше, чтобы увеличить уровень витамина D в крови выше определенного диапазона.
Между тем, другие независимые организации указывают даже большее количество нутриента. К примеру, научный консилиум по витамину Д (The Vitamin D Council) называет 5000 МЕ витамина Д3 в день.
Независимо от дебатов всем необходим кальциферол, однако определенные факторы могут повлиять на ежедневное рекомендуемое количество:
- Суточная норма для младенцев. Рекомендуемое адекватное потребление нутриента составляет 400 МЕ (10 мкг) в день. Поскольку молоко матери содержит 25 МЕ или менее на литр, важно обеспечить воздействие солнечного света или дополнительное поступление витамина Д в рацион. Дефицит нутриента может привести к развитию рахита, вызвать задержки роста.
- Суточная норма витамина Д для детей и подростков. Хотя рекомендуемая доза (RDA) нутриента составляет 600 МЕ (15 мкг), наблюдательные исследования говорят о том, что более высокие уровни витамина могут помочь предотвратить развитие диабета 1 типа у детей. Важно проконсультироваться у врача, нужно ли дополнительное количество кальциферола ребенку.
- Суточная норма витамина Д для взрослых. Хотя доза нутриента (RDA) составляет 600 МЕ в день, ряд факторов может повлиять на рекомендуемое потребление. Следует проконсультироваться у доктора, достаточный ли уровень кальциферола в организме.
- Суточная доза витамина Д для пожилых людей. Рекомендуемое потребление нутриента для людей 70 лет и старше составляет 800 МЕ. По мере старения организм человека не так эффективно синтезирует и усваивает витамин Д. Это может привести к увеличению риска остеопороза, среди других потенциальных проблем со здоровьем.
- Норма для беременных и кормящих. Суточная доза для этих групп – 600 МЕ. Беременным женщинам витамин Д нужен для здоровья костей, иммунитета, деления клеток, он способен предотвратить такие опасные осложнения беременности, как преэклампсия. У кормящих матерей кальциферол способствует здоровому развитию костей ребенка.
Недостаток витамина D
Недостаток витамина D сопровождается быстрой утомляемостью, отсутствием нормального аппетита и уменьшением массы человеческого тела, плохим самочувствием, проблемами со сном, частыми переломами и затрудненным восстановительным периодом. Чаще всего от его недостатка страдают пожилые люди, которую большую часть времени проводят дома и попадают в группу риска. Более 80% пациентов пожилого возраста, проходящих лечение в стационаре страдают от остеомаляции и остеопороза. Так же к группе риска можно отнести жителей Севера, людей, с темным цветом кожи и беременных женщин. Жители крупных мегаполисов, из-за печальной обстановки с экологией и повышенной плотности современных построек, тоже попадают в зону риска.
Недостаток витамина D при беременности, последствия, профилактика
Детскую диетологию и витамин D связывает одно неприятное заболевание – рахит.
Определяется он рядом симптомов, таких как:
- медленный процесс закрытия родничка,
- медленно прорезаются зубы,
- неправильное строение черепа, так называемая «квадратная голова»,
- изменяется лицевой череп,
- происходит деформация таза и искривление ног,
- деформируется грудная клетка,
- отмечаются такие проявления нарушения нервной системы, как нарушение сна, нервозность, повышенное потоотделение, при котором пот имеет кисловатый запах.
В целях профилактики нехватки витамина D беременным имеет смысл внести изменения в свой привычный рацион, употреблять в пищу продукты, насыщенные витамином D и ежедневно в солнечную погоду совершать небольшие пешие прогулки. Вводить в свой рацион дополнительное поступление из вне витамина D, стоит только после очной консультации с врачом и сдачи анализа крови.
Избыток, передозировка витамина D
Переизбыток витамина D крайне опасен для здоровья человека. Он ведет к увеличению процентного содержания кальция в крови, как итог начинается процесс окостенения. Кровь переносит избыток кальция и в другие его органы почки, легкие, сердце. Скелет человека становится более хрупким, разлаживается обмен веществ в человеческом теле.
Обычно эффект избытка встречается у малышей, чьи мамы без назначения врача самостоятельно увеличивают дозу препарата витамина D, что может вести к развитию синдрома «провал процветания».
Основные симптомы:
- недостаточное увеличение массы,
- замедление темпов роста и развития,
- раздражительность,
- понижение аппетита.
Превышение положенной дозы «Витамина солнца», также опасно, как и его нехватка.
Симптоматика переизбытка витамина D в теле человека:
- увеличение образования мочи,
- сильная жажда, не вызванная погодными условия или приемом острой и соленой пищи,
- тошнота,
- запоры,
- снижение массы тела,
- постоянное увеличение артериального давления.
Переизбыток может повлечь за собой даже летальный исход. Он вызывает такие болезни как почечная недостаточность, ацидоз, гиперкальциемию. Гиперкальциемия, как правило, сопровождается резкой судорожной активностью, мышечными спазмами, отложениями кальция в тканях организма.
Показания к приему витамина D
Показаниями к приему витамина D являются:
- переломы костей;
- остеомаляция;
- гипо- и авитаминоз D (рахит);
- остеопороз, сенильный и на фоне приема кортикостероидов;
- гипокальциемия, гипофосфатемия;
- остеомиелит (при воспалении костного мозга);
- замедленное образование костной мозоли;
- остеодистрофия почечного генеза;
- гипопаратиреоз и гиперпаратиреоз с остеомаляцией;
- красная волчанка с преимущественным поражением кожи;
- хронический гастрит с ахлоргидрией;
- хронический энтерит с синдромом мальабсорбции (в т.ч. глютеновая энтеропатия, болезнь Уиппла, болезнь Крона, радиационный энтерит);
- энтероколит, протекающий с остеопорозом;
- хронический панкреатит с секреторной недостаточностью;
- туберкулез.
Также целесообразно применение при:
- артритах;
- геморрагическом диатезе;
- поллинозах;
- псориазе;
- тетании, вызванной нарушением функции паращитовидных желез;
- в пери- и постменопаузе;
- для повышения иммунных свойств организма.
Взаимодействие и совместимость с другими элементами
Витамин D способствует поглощению кальция, вследствие чего из-за излишков его может произойти дефицит железа в крови. Также немаловажно влияние действия витамина D на усваивание магния. В то же время из-за недостатка витамина D может нарушиться механизм воздействия кальциферола. Вот почему очень важно соблюдать сбалансированный режим питания. Ведь передозировка, как и недостаток способны вызвать серьезнейшие нарушения и даже вызвать смертельные исходы от сердечной и почечной недостаточностей. Легче соблюдать нормы потребления, чем потом исправлять ошибки, иногда летальные.
Малоизвестные интересные факты
За последние годы ученые раскрыли много D-секретов и, досконально изучая кальциферол, узнали много интересного об этом витамине. Например, немногие в курсе, что недостаток кальциферола способен вызвать шизофрению или стать причиной сезонной депрессии. А чтоб насытить организм витамином D, чернокожие люди требуют в 20 раз больше солнечных лучей, чем светлокожие.
Передозировка витамина через кожу невозможна – на человеческом теле вырабатывается определенное количество вещества, независимо от времени пребывания под лучами. Достаточно еженедельно принимать по 2-3 солнечных ванны, дабы снизить более чем в 2 раза риск заболевания диабетом и некоторыми видами онкологических болезней.
В странах Севера альтернативой природных солнечных ванн послужит солярий – стимулирует выработку витамина D кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Кроме того, жители северных территорий более подвержены риску онкозаболеваний, чем обитатели теплых стран. Это объясняется уровнем получения витамина D извне. Загоревшая и старая кожа не способна синтезировать витамин D. А для лечебного загара достаточно 15 минут – остальное время, проведенное под палящими лучами, – бесполезно для здоровья.
Для усвоения витамина D нужны жиры. Кожи эта аксиома также касается. Поэтому перед принятием солнечной ванны не стоит смывать с себя кожный жир, как и не стоит принимать душ сразу после загара, лучше выждать минут 15.
Природные антиоксиданты выполняют функцию солнцезащитных кремов, не влияя при этом на синтез витамина D кожей. Такими свойствами обладают черника, гранат, плоды асаи.
Деревенские дети реже страдают от нехватки витамина D – атмосфера в селах более чистая, чем в индустриальных городах, что позволяет более легкому проникновению ультрафиолета. Витамин хуже усваивается организмом с болезнями почек и печени. Поддержать минимально необходимый для взрослого организма уровень кальциферола поможет ежедневный прием витаминизированного молока.
Употребление чая и кофе в больших количествах «истощают» витаминные запасы организма.
Если на протяжении длительного времени питание было сбалансированно, то накопленных в печени резервов витамина D организму хватит на 6 месяцев.
Кальциферол обладает свойствами витамина и гормона, структура которого похожа на стероидные гормоны, в частности тестостерон. Оказывается «умывание» кошек также связанно с D-веществом: животные слизывают с себя витамин, выработанный на коже.
Некоторые думают, что витамин Д значит «детский». Однако и взрослые без него прожить не могут. Раскрываем тайны витамина Д.
Секрет № 1: не один, а много
Витамин D – это собирательное название нескольких активных веществ:
D1 – люмистерол + эргокальциферол;
- D2 – эргокальциферол;
- D3 – холекальциферол;
- D4 – 22,23-дигидроэргокальциферол;
- D5 – ситокальциферол;
- D6 – стигмакальциферол.
В качестве лекарственных препаратов используются D2 и D3, так как они являются наиболее изученными.
Секрет № 2: не только в рыбьем жире
Витамин Д в большом количестве содержится в рыбьем жире, однако им богаты ещё:
Яичный желток;
- рыбья икра;
- грибы с тёмной шляпкой;
- петрушка;
- крапива.
Секрет № 3: утренние и вечерние прогулки полезнее дневных
Витамин Д не только поступает в организм человека с пищей, но и синтезируется непосредственно в коже человека под действием ультрафиолета. При этом имеет значение длина волны (активнее стимулируют выработку этого ценного вещества солнечные лучи предзакатные и сразу после рассвета.
Секрет № 4: молочные продукты способствуют развитию дефицита витамина Д
Витамин Д в небольшом количестве может содержаться в молоке и молочных продуктах, однако употребление этих продуктов усиливает дефицит витамина Д. Разгадка кажущегося парадокса проста: коровье молоко содержит большое количество фосфора, препятствующего полноценному усвоению витамина Д.
Секрет № 5: и остеопороз тоже
У пожилых (старше 70 лет) людей кожа теряет способность вырабатывать витамин Д. Многие врачи считают, что старческий остеопороз, приводящий к лёгкому перелому костей, обусловлен именно этим фактором. Дело в том, что без витамина Д не может усваиваться кальций. Поэтому, даже если питание стариков сбалансировано по кальцию, остеопороз у них всё равно разовьётся, если не обеспечить поступление достаточного количества витамина Д.
Секрет № 6: деревенские дети реже страдают дефицитом витамина Д
В городах, особенно промышленных, атмосфера чрезмерно загрязнена и препятствует прохождению необходимого спектра ультрафиолетового излучения к поверхности земли. А значит, витамин Д в коже образуется в недостаточном количестве, что и приводит к его дефициту. И никакие прогулки тут не помогут - только дальние выезды на природу.
Секрет № 7: витамин и гормон
Многие врачи приравнивают действие витамина Д3 к гормонам, так он:
Стимулирует выработку белка-переносчика кальция клетками почек, кишечника и мышц;
- стимулирует синтез РНК и ДНК;
- уменьшает риск возникновения кожных болезней, патологии сердца и даже рака;
- регулирует артериальное давление;
- принимает участие в восстановлении защитных нервных оболочек.
Секрет № 8: дефицит витамина Д у взрослых
У детей дефицит витамина Д проявляется рахитом, а у взрослых обнаруживаются:
Бессонница;
- ухудшение зрения;
- потеря аппетита;
- понижение веса;
- потливость;
- нервозность;
- частые простудные заболевания;
- ощущение жжения во рту.
Недостаток витамина Д компенсируется пребыванием на солнце и приёмом специальных препаратов.
Секрет № 8: избыток витамина Д хуже его дефицита
Витамин Д обладает способностью накапливаться в организме человека, поэтому его передозировка очень опасна. Высокая концентрация витамина Д приводит к высокой концентрации кальция в крови человека. Избыток кальция организм «складирует» туда, куда может. В первую очередь – в кости и стенки сосудов. При этом они становятся ломкими, а в сосудах быстрее появляются атеросклеротические бляшки. Избавиться от последствий гипервитаминоза Д невозможно.
Секрет № 9: загорать нужно в меру
Загоревшая кожа, как и кожа пожилого человека, теряет способность синтезировать витамин Д. Поэтому загорать нужно умеренно, лучше всего в утреннее и вечернее время – тогда и солнечные ожоги исключены и спектр лучей более всего подходит для выработки витамина Д. Некоторые исследователи подсчитали, что за 30 минут пребывания на солнце без одежды организм человека вырабатывает в 100 раз больше витамина Д, чем ему нужно, но это не приводит к переизбытку витамина Д в крови, так как «лишний солнечный витамин» разрушается сразу же в коже. Загар можно рассматривать и как защиту организма от переизбытка витамина Д.
Секрет № 10: чай и кофе – враги витамина Д
Если человек много употребляет чая или кофе, то запасы витамина Д в его организме истощаются. Поэтому в сутки лучше ограничиваться одной-двумя чашками чая или кофе или «заедать» их продуктами, содержащими витамин Д.
Врачи сейчас стали обращать все более пристальное внимание на то, что в крови пациентов, обращающихся с различными жалобами (от болей в сердце до проблем с памятью) наблюдается . Это вещество, имеет огромное значение для полноценного функционирования организма человека.
Часть исследователей относит витамин Д не к витаминам, а к гормонам, опираясь на следующие его характеристики:
- организм способен вырабатывать витамин d самостоятельно при благоприятных условиях;
- рецепторы этого вещества обнаружены во многих органах (это поджелудочная железа, сердечная мышца, мозг, клетки иммунной системы).
Присутствие солнечного витамина Д во многих тканях и системах организма доказывает его исключительную важность для поддержания жизненных функций.
В медицинской литературе этот элемент встречается под разными наименованиями. Кальциферол – это витамин Д, так часто его называют в научных трудах.
Если говорить точнее, то существует несколько витаминов группы Д:
- холикальциферол;
- эргокальциферол;
- ситокальциферол;
- стигмакальциферол
и другие.
Нас интересуют 2 формы кальциферола – это эргокальциферол и холекальциферол (природные формы, которые можно получить с питанием или при поступлении солнечных лучей).
В список продуктов, богатых витамином д, входят производные молока и дары морей. Само молоко не является ценным источником витамина, так как в той форме, в которой он в нем присутствует, усвоение кальциферола затруднено.
В каких продуктах много витамина D? Начнем с главного источника – рыбьего жира. В 100 г продукта — 2500% суточной нормы потребности взрослого человека в кальцифероле, или 250 мкг этого вещества.
- Печень трески (1000%).
- Жирная сельдь (300).
- Кета (163).
- Лосось атлантический (110).
- Горбуша (109).
- Черная икра (80).
- Яичный желток (77).
- Тунец (57).
- Лисички (грибы) – (53).
Лидируют в списке морепродукты. Там содержится побольше витамина Д, чем в прочей пище. Больше всего витамина Д (важно для мужчин) находится в рыбе. Молочную продукцию мужчины не очень уважают, поэтому женам стоит: готовить чаще рыбные блюда на обед или ужин.
Общий обзор содержания витамина Д в продуктах питания представлен в таблице.
Содержание витамина Д (в мкг на 100 г продукта)
| Продукты | Мкг/100 г продукта | Процент суточной потребности (для взрослого человека) |
|---|---|---|
| Рыба и прочие дары моря | ||
| Рыбий жир (из печени трески) | 250 | 2500 |
| Кета | 16.3 | 163 |
| скумбрия | 16.1 | 161 |
| Молочная продукция | ||
| Масло сливочное | 1.5 | 13 |
| Масло топленое | 1.8 | 18 |
| Молоко козье | 1.3 | 13 |
| «Чеддер» сыр | 1 | 10 |
| Швейцарский сыр | 1 | 10 |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.74 | 7 |
| Яичная продукция | ||
| Желток яйца | 7.7 | 77 |
| Целок куриное яйцо | 2.2 | 22 |
| Перепелиное яйцо | 1.4 | 14 |
| Грибы | ||
| Лисички | 5.3 | 53 |
| Сморчки | 5.1 | 51 |
Суточная норма для человека
Норма потребления витамина будет зависеть от того, о ком идет речь. Если это ребенок до года, то суточная потребность в витамине д будет равна 400 МЕ (МЕ – международные единицы), или 10 мкг.
Для ребенка постарше и подростка норма увеличивается и достигает уже 600 МЕ (15 мкг).
Взрослому человеку необходимо придерживаться значения от 600 МЕ (15 мкг) до 800 МЕ (20 мкг). При этом важно учитывать, что с возрастом способность организма вырабатывать витамин Д из провитаминов и усваивать его с пищей снижается. Поэтому после достижения 70 лет желательно увеличить количество продуктов в рационе, богатых кальциферолом. Потребность в этом возрастном периоде – не менее 800 МЕ в день.
Отдельно следует сказать о беременных женщинах и тех, кто кормит ребенка грудью. Они также должны получать не менее 700-800 МЕ витамина в день, так как запасы его быстро расходуются.
Меньше указанной нормы употребление быть не должно, а вот превысить этот порог без вреда для организма, причем в разы, вполне допустимо.
Для взрослого человека и подростка старше 13 лет нормальным считается поступающее в организм количество витамина Д до 4000 МЕ в сутки (100 мкг).
Иногда можно и без сдачи анализов понять, что организм испытывает нехватку этого активного вещества. Еще до того, как появятся серьезные заболевания, «прозвучат» первые тревожные звоночки: человек отметит нарушения стула. Могут чередоваться диарея и запор либо присутствовать какое-то одно из этих нарушений. Появятся слабость, вялость. Пропадет здоровый аппетит, человек начнет терять вес. Могут беспокоить постоянные неприятные ощущения в горле: кажется, будто вот-вот подступит фарингит или тонзиллит, в горле першит, есть легкая болезненность.
Один из явных симптомов – ухудшение зрения. Косвенным сигналом может служить излишняя нервозность и капризность, особенно если такие черты характера появляются у человека, ранее отличавшегося ровностью обращения и доброжелательностью.
За что отвечает витамин Д
Свойства витамина таковы, поддержание здоровья на хорошем уровне в течение жизни возможно только при достаточном поступлении его с пищей или с солнечными лучами. К основным функциям витамина Д относятся:
- поддержание иммунных сил;
- предотвращение повышенной ломкости костей;
- нормализация состояния кожи.
Кальциферол «отвечает» за нормальную свертываемость крови, регулирует усвоение фосфора и кальция. Он борется с такими неприятными явлениями, как нарушение сна и раздражительность, проблемы с запоминанием, концентрацией внимания, вялостью и усталостью.
Функционирование щитовидной железы во многом зависит от того, присутствует ли витамин Д в достатке в организме. В свою очередь, щитовидная железа участвует в регуляции обмена веществ, если она работает со сбоями, крепким здоровье не будет.
Важна роль витамина в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Он влияет на работу сердечной мышцы, тонус и эластичность сосудов. Если у человека наблюдается нехватка этого вещества, то могут отмечаться проблемы с артериальным давлением.
Отмечена также большая роль этого активного вещества в предотвращении развития старческого слабоумия.
Артриты, в том числе грозное заболевание полиартрит, доставляющий массу страданий людям еще совсем молодого возраста, и артроз, угрожающий тем, кто достиг 60 и более лет, могут либо не развиться, либо быть приостановлены, если человек употребляет кальциферол в достаточной дозировке.
Предотвращение сахарного диабета – одна из задач, с которой витамин Д успешно справляется, если заболевание пока не диагностируется по клиническим признакам, но имеются предпосылки для его возникновения.
Витамины группы d, в том числе холекальцферол и кальциферол, помогают организму усваивать кальций. При недостатке этого минерала кости становятся хрупкими, возрастает опасность переломов, зубы теряют прочность.
Особенно подвержены этой напасти женщины в течение двух периодов жизни: во время вынашивания ребенка и в годы менопаузы. Поэтому женщины испытывают в течение 9 месяцев беременности и пока кормят ребенка молоком, а также после наступления климакса, повышенную потребность в концентрации витамина.
Синтезирование этого активного вещества происходит под воздействием солнечных лучей. Но для Центральной и Северной России характерны затяжные зима и осень, когда остро ощущается нехватка солнца. Поэтому необходимо восполнять недостаток активного вещества с пищей.
Польза витамина Д для организма человека
Понять, чем полезен витамин Д, можно исходя из следующих данных: по своему действию на сердечно-сосудистую систему он сходен с эффектом от регулярных физических упражнений. Сердечная мышца укрепляется, становится более выносливой.
Снижается артериальное давление. Приближается к норме (даже при наличии диагностированного диабета второго типа) выработка поджелудочной железой собственного инсулина.
Реже возникают обострения экземы и псориаза. Есть данные, что при нормальном поступлении витамина Д в организм человека снижается вероятность развития раковых заболеваний, в частности, рака кожи.
Интересный факт: темнокожие люди с солнечными лучами получают меньше этого активного вещества, чем светлокожие.Для того, чтобы обеспечить потребность взрослого человека в кальцифероле, необходимо, чтобы он находился на солнце ежедневно около получаса. Самыми лучшими считаются утренние и предвечерние часы, когда солнечное излучение не слишком интенсивное.
В группе риска по недостатку кальциферола находятся люди, которые:
- имеют смуглую кожу от природы или приобретенный темный загар;
- страдают ожирением (с индексом массы тела более 30);
- проживают на севере (особенно – за Полярным кругом, где часть зимы продолжается полярная ночь);
- перешагнули возрастной рубеж 40 лет;
- вынуждены часто работать по ночам;
- живут в местности с неблагоприятной экологической обстановкой;
- пренебрегают принципом здорового питания, предпочитают фаст-фуд.
Если человек в течение длительного времени недополучает кальциферол, у него может развиться болезнь Крона. Заболевание с трудом поддается лечению. Выражается оно в повреждениях стенок кишечника, когда на некоторых его участках образуются очаги воспаления, язвы. Недуг причиняет множество болезненных ощущений, кроме того, у пациентов, которым он диагностирован, затруднено переваривание и усвоение пищи. Это чревато развитием нарушений со стороны других органов.
Противопоказания
Солнечный витамин жизненно необходим каждому представителю человечества. Но нужно соблюдать норму потребления витамина. Ничего страшного не случится, если время от времени в организм будет попадать слишком много этого активного вещества.
Постоянное стабильное превышение предельно допустимой концентрации приведет к отрицательным последствиям.
Симптомы передозировки:
- отсутствие аппетита;
- боли в суставах;
- мышечная слабость;
- нарушения стула (запор или диарея);
- увеличение содержания кальция в крови;
- появление атеросклеротических бляшек.
Это приводит к похудению, общей слабости, проблемам с усвоением других витаминов. Нарушается баланс полезных веществ. В частности, в крови «курсирует» много кальция, что становится причиной его отложения в разных органах: легких, почках, кишечнике. В итоге человек страдает от почечнокаменной болезни.
Атеросклеротические бляшки закрывают просветы сосудов, в результате чего в процессе кровообращения не все питательные вещества поступают с током крови к органам и системам.
Как ни странно, но избыток кальциферола дает ту же проблему, что и его недостаток, — ломкость костей. Это происходит из-за их деминерализации.
Людям, у которых наблюдается недостаток железа (анемия), необходимо соблюдать осторожность и не включать в рацион много витамина Д: он затрудняет усвоение железа.Подобного рода изменения происходят в организме только при значительном и постоянном избытке кальциферола. Человеку, проживающему на севере и в центре России, трудно «добиться» такого превышения предельно допустимой концентрации, поскольку солнечных дней в году у нас мало, а рацион крайне редко бывает составлен исключительно на основе морской рыбы и кисломолочных продуктов.
Передозировка кальциферола маловероятна. Гораздо больше шансов у среднестатистического россиянина недополучить витамин.
Чтобы минимизировать возможный неприятный эффект от нехватки витамина Д, следует придерживаться рекомендаций врачей:
- Чаще гулять.Используйте любую возможность бывать на свежем воздухе. Летом носите одежду с короткими рукавами, выбирайтесь за город, проводите выходные дни на даче. Зимой не пренебрегайте катанием на лыжах и коньках.
- Употреблять больше морепродуктов.Полезна любая рыба. Ее необходимо включать в рацион минимум два-три раза в неделю. Особенно эта рекомендация касается людей, отказывающихся от мяса. Мясоеды могут получить витамин Д с говяжьей печенью, а вегетарианцы этой возможности лишены. Детям, пожилым людям и беременным женщинам лучше принимать витамин дополнительно, например, капсулах с рыбьим жиром.
- Снизить вес.Избыток жировых отложений затрудняет усвоение витамина. Но жесткие диеты должны быть кратковременными, так как они «сбивают» обмен веществ и нарушают всасывание полезных веществ.
- Высыпаться.Здоровый сон нормализует метаболизм, не позволяет развиться гормональным нарушениям. Витамины и микроэлементы усваиваются лучше у человека, который взял себе за правило спать 7-8 часов.
Чтобы помочь собственному организму и сберечь иммунные силы, необходимо не просто «налегать» на какой-то один продукт. Нужно соблюдать режим смены работы и отдыха, правильно и разнообразно питаться, сохранять физическую активность. Тогда усвоение витаминов, в том числе витамина Д, будет проходить без нарушений, и здоровье останется крепким.
