Первая цель пловца при проносе руки – это как можно ближе пронести плечо по воздуху к продольной оси(продольной плоскости), смотрите фото 1, не задев(чиркнув) воду, и чисто вложить руку в исходное положение начала гребка, при этом предплечье и кисть не должны пересекать продольную ось.
Фото 1. Пронос руки в кроле.
Представьте, что вы несете плечо по воздуху, и в момент касания локтем воды, плечо оказывается в позиции максимально близким к продольной оси. Чем ближе, тем лучше. Идеальный вариант доноса плеча – это когда в момент касания воды локтем, плечо кладется в линию параллельную к продольной оси тела. Преследуя эту цель, нужно, чтобы рука проносилась расслабленной, как бы автоматически по удобной траектории, а сама траектория тренируется основательной . Чем гибче руки, тем лучше автоматически будет пронос руки.
Вторая цель – это пронести кисть по воздуху и вложить её как можно дальше, и также не задев по пути воду,смотрите Эскиз 2.
Эскиз 2. Вкладывание кисти в воду.
Теперь можно на основе данных целей ответить на извечный вопрос, о том как лучше проносить руку над водой: согнутой в локте, прямую, полусогнутую, нести через верх или через сторону?
У каждого пловца свои особенности строения тела, и, соответственно, каждый несет руку, как ему удобно. Не нужно копировать технику крутых пловцов. Пока, для начала, как угодно несите руку, но преследуйте этих две цели. Цель 1(автоматическая на основе гибкости рук) – пронести по воздуху плечо как можно ближе к продольной оси, перекинув плечо через все водные преграды от волн и брызг по пути к исходному положению руки в начале гребка, и цель 2 – свободно, без ужимок и напряжений вложить кисть как можно дальше в зависимости от скорости. Вот только эти цели и преследуйте в проносе руки над водой. И тогда, со временем, руки у вас будут проноситься над водой с высоким локтем по оптимальной для вас траектории, эффективно и, самое главное, правильно.
Один весомый нюанс в достижении данных целей – без гибкости это сделать очень тяжело, даже невозможно. Если при свободном плавании этот элемент можно хоть как-то повторить “дубовому” пловцу, то на соревнованиях при максимальном напряжении мышц это сделать абсолютно невозможно.
Со стороны, если наблюдать за заплывом кролистов на соревнованиях, видно, как гибкий пловец несет выше локоть, а не гибкий шоркает руками по воде, и чем больше усталость и напряжение мышц, тем эта возня рук по воде увеличивается. Стоить отметить, что не каждый гибкий пловец доносит плечо, скажем так, осознанно доносит, а это очень большой минус в технике плавания, и это также очень заметно на соревнованиях, когда пловец находится в режиме максимального напряжения.
Ещё стоит отметить, что даже если гибкий пловец донес плечо к продольной плоскости, но кисть вложил в воду очень близко, как бы укорачивая пронос(очень часто это можно наблюдать), в этом случае также эффективность проноса очень сильно падает.
Шпаргалка:
- Пронос руки делать с высоким локтем, ключ к идеальному автопроносу – гибкость рук. Оттачивать высокий локоть специальными упражнениями на суше и воде. Чем старше пловец, тем основательней должен быть подход к поддержанию и развитию гибкости.
- Плечо доносить по воздуху как можно ближе к продольной оси, не касаясь воды. Кисть и предплечье не должны пересекать продольную ось пловца. Здесь также основной ключ – гибкость рук.
- Чем выше скорость, тем дальше вкладывается кисть. Мысленно определить самую дальнюю возможную точку вкладывания и дотянуть туда свободно без излишних напряжений кисть. Грубая ошибка – это с возрастанием скорости укорачивать пронос.
- Вкладывать руки нежно, аккуратно и, главное, точно в начальное положение. При вдохе или при еще каком нибудь “неудобстве”, например, усталости, все равно стараться доносить плечо по воздуху в исходное положение.
- С возрастанием скорости плавания следить за доносом плеча с еще большим вниманием, не допускать шоркания плечами по воде во время проноса. Как на маленьких, так и на больших скоростях плечо должно вкладываться в точку начала гребка поближе к продольной оси с ювелирной точностью.
- Со стороны эталонное вкладывание рук при таком проносе выглядит так, как будто нет вообще брызг.
- От правильного доноса плеч очень эффективно делать подводный гребок по траектории “S”. Рука сама как бы затягивается в нужную S траекторию движения. На практике очень часто пловцы учатся грести S траекторию, пренебрегая правильным проносом руки. Например, трудно выписать S образный гребок, если вложить плечо далеко от продольной оси.
- От правильного проноса руки автоматически появляется очень популярное “body rotation”. Сейчас очень модно у кролистов тренировать вращение туловища, принудительно добавляя его к гребкам – это ошибка. Вращение туловища, “body rotation” – это “производная” координации движения рук и ног. Идеально, когда вращение возникает автоматически, и в этом очень сильно помогает правильный пронос рук. Поработайте над развитием гибкости, попробуйте, свободнее доносить плечи по воздуху как можно ближе к продольной оси, и вы обязательно почувствуете то самое авто-вращение.
- Автоматический бонус от правильного проноса руки – это . Стараясь донести по воздуху плечо как можно ближе к продольной оси с высоким локтем, вкладывая кисть в нужную точку, пловец не “ловит” плечом и предплечьем “раннюю”, не нужную опору о воду.
Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ
Захват воды определяет качество и мощность гребка в целом. И здесь часто допускается сразу несколько серьезных ошибок. Слишком продолжительный акцент на захвате приводит к обратному эффекту - увеличивается «вертикальная составляющая», и уменьшается сила тяги в целом. Проконтролировать фазу захвата проще при плавании на одной руке. Одна рука вытянута вперед, вторая медленно выполняет один гребок на шесть ударов ногами. Через каждые 25 метров руку следует менять.
Некоторых пловцов в бассейне «слышно». Это происходит, когда кисть шлепает по поверхности при входе в воду. Начало гребка «смазывается», а значит, и все движение выполняется неправильно. Кисть должна входить в воду под острым углом без брызг и шлепков — словно нож режет масло. Ладонь входит с небольшим уклоном в сторону большого пальца. Важно сохранять одну линию от ладони к предплечью.
Если вы замечаете брызги после каждого входа руки в воду, то тренируйте правильный вход кисти в воду у зеркала. А в воде выполняйте серию уже знакомых упражнений: плавание кролем на груди с помощью одной руки. Вторая рука прижата к телу. Все внимание - на правильном входе кисти в воду.
Важно: выделяют 5 основных фаз в движении рук: вход в воду и наплыв; опорная часть гребка; основная часть гребка, выход руки из воды и пронос руки над водой. Рука входит в воду перед плечом, на которое и падает основная нагрузка. Сначала погружается кисть, потом предплечье, и наконец плечо. Затем рука выпрямляется и на уровне грудной клетки движение переходит в следующую фазу.
плавки:
«ЛОКОТЬ НЕ ПОМЕХА»
трубка для плавания:
Начало гребка в кроле происходит с высоким положением локтя, чтобы пловец смог захватить воду, начав отталкивание по направлению вперед, а не вверх: рука слегка сгибается в локтевом суставе, локоть приподнят, а кисть находится почти у поверхности воды. При низком локте отталкивание «проваливается» вниз, что не только затрудняет продвижение вперед, но и приводит к потере баланса и снижению скорости. Исправляем ошибку, включая в тренировку плавание в полной координации со сжатыми в кулаки кистями рук.
Поставить высокий локоть помогают лопатки. Например, лопатки в форме восьмерок от Finis, разработанне в дизайне как для , так и для . Такая лопатка имеет два замкнутых контура, один из которых надевается на предплечье, а второй крепится на кисть. Чтобы продвигаться вперед, спортсмену придется правильно держать запястье и предплечье. В противном случае лопатки будут спадать.
Лопатки для плавания:
«РУКИ НЕ МЕЛЬНИЦЫ»
Пронос прямой руки над водой, когда спортсмен даже не пытается ее согнуть в локте - еще одна грубая ошибка в кроле. Положение корпуса в этом случае становится неустойчивым, появляется лишняя напряженность в движениях, а сам спортсмен быстрее утомляется.
Есть несколько способов исправить пронос рук. Например, плавание на боку: вытягиваем нижнюю руку вперед и прижимаем к туловищу, ноги активно работают кролем - в ластах или без них. Верхней рукой нужно выполнить только половину проноса над водой — в этом момент фиксируем внимание на локте, который должен четко смотреть в потолок. Затем рука возвращается в исходное положение. Далее усложняем упражнение: выполняем полный пронос - задерживаем на несколько секунд локоть в высоком положении, затем делаем полноценный гребок.
Ласты для плавания:
«ТЫ ЖЕ НЕ КРОТ»
Вход руки в воду прямо перед головой (при взгляде со стороны) создает впечатление, что пловец не плывет, а копает бассейн как крот. Это грубая ошибка, встречающаяся у многих пловцов-любителей. Также «самоучки» часто выполняют слишком дальний вход руки в воду, когда почти прямая рука шлепает по воде. Эти две ошибки не только отражаются на скорости, но и приводят к перенапряжению в плечевых суставах.
Вход руки в воду выполняется не сразу перед головой - рука должна быть слегка согнута в локте. Здесь поможет уже знакомое упражнение: вытягиваем одну руку вперед, гребок выполняется только одной рукой. Дыхание - под работающую руку, на каждый второй гребок. Через каждые 25 метров следует смена рабочей руки.
Важно: представьте линию, "рассекающую" тело от головы до ног посередине. Руки во время гребков не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет изгибаться, что только замедлит плавание.
«ТЯНИ НОСОК»
Важный нюанс техники работы ног в кроле - вытянутые носки. Они должны быть натянуты настолько, насколько это позволяет подвижность голеностопных суставов. Для того, чтобы понять, насколько это важно, можно провести простой эксперимент: попытайтесь проплыть кролем только на ногах, при этом пальцы ног не тянуть. В итоге, кто-то просто забуксует на одном месте, а кто-то даже поплывет назад!
Чтобы было легче тянуть носки, нужно развивать подвижность голеностопного сустава на суше - здесь помогут различные упражнения на гибкость. Закрепить навык стоит упражнениями в воде: плавание с доской на одних ногах - весь акцент на оттянутых носках. Затем то же самое, но в ластах.
«ПОШЛИ ВЗАХЛЕСТ»
Тренажер для тренировки плавания на ногах:
Движение ног в кроле начинается от бедра максимально возможно прямыми ногами. Если сильно сгибать ноги в колене, то проваливается таз, пропадает обтекаемость тела.
Поможет избавиться от «захлеста» : ноги работают кролем, руки вытянуты вдоль туловища и держат доску над коленями. Необходимо проплыть дистанцию, не касаясь коленями доски.
Следующее упражнение выполняется на глубокой части бассейна и в ластах: в вертикальном положении работаем ногами так, чтобы удержать себя на поверхности. Сначала руки прижаты к бедрам. Затем можно усложнить задание, вытянув их вверх над головой.
«ЗАПУТАЛИСЬ В АМПЛИТУДЕ»
Основной движущий «мотор» в кроле - ноги - не могут в полной мере работать, если они погружены слишком глубоко либо, напротив, вылетают из воды. Даже у подготовленных спортсменов такое плавание отнимает в 2-3 раза больше сил.
Важно поймать оптимальную амплитуду движения - не слишком большую и не слишком маленькую. Ноги не должны молотить воздух или работать на слишком большой глубине. Ищем свою амплитуду, включая в тренировку плавание на одних ногах: на груди и на спине, с доской и без нее, в ластах и без них.
Важно: ноги при всех фазах движений рук работают вверх-вниз с амплитудой, равной примерно четверти роста пловца. При ускорениях амплитуда уменьшается. Количество движений ног за один цикл гребка может быть равным 2, 4 или 6. Что соответствует двух, четырех или шести-ударному кролю.
Возможно, вам понравятся эти статьи:
Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.
- Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
- Не крутите головой для . Смотрите вперед только для ориентирования.
- Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
- При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
- Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.
Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.
Техника кроля на груди состоит из
- Работы рук
- Положение головы
- Работа ног
- Ротация корпуса и таза
Заметка для новичка
- Самым первым и важным элементом техники является . Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
- Работа ног стоит на втором месте . Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
- Работа рук .
- Положение головы .
- Ротация корпуса .
Дыхание
Обучение дыханию во время плавания с досточкой
При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:
- ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
Действовать согласно этому правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков. - независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.
Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали .
Если вы новичок, отработка техники – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.
Работа рук
Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:
- Захвата или опорная фаза;
- Подтягивания;
- Отталкивания;
- Выхода;
- Проноса;
- Наплыва.
Разберем подробнее каждую из фаз работы рук
Фаза захвата или опорная фаза
Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.
Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:
Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:
- Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
- Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
- Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
- Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
- Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела
Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:
Фаза подтягивания
Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.
Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО
, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.
Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:
- Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
- Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
- Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.
Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):
Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.
Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)
- Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
- Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
- Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
- Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
Видео упражнения:
Упражнение у стены
- Станьте спиной к стене
- Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
- Прижмите локоть этой руки к стене
- Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены
Фаза отталкивания
После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:
- Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
- Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
- В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте
Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.
В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.
Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:
Фаза выхода
Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.
Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:
- Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
- В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
- Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки
Пронос
Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.
Ключевые моменты фазы проноса:
- Выполняется в момент гребка другой руки
- Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
- Кисть расслаблена до момента входа руки в воду
Фаза наплыва
Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.
Ключевые моменты фазы наплыва:
- Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
- Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
- Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
- Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки
Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Положение головы
Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.
Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.
- Станьте спиной к стене.
- Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
- Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха
Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.
Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.
Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.
Работа ног
Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.
В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.
Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.
Три факта о работе ног при плавании кролем:
- Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
- Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
- Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.
Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:
- Удар от бедра.
Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног. - Пальцы внутрь
Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно. - Гибкость лодыжки
Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в простое упражнение на мате каждую тренировку:
- Сядьте на мягкий мат
- Положите ноги под попу
- Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела
Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.
Ротация корпуса и таза
Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.
И так поэтапно:
- Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
- Крен корпуса в левую сторону
- Правая рука закончила фазу отталкивания
- Ноги ровные
- Левая рука начинает фазу захвата
- Правая рука начинает фазу выхода
- Левая рука начинает фазу подтягивания
- Левая нога совершает удар об воду
- Крен корпуса в правую сторону
- Правая рука начинает фазу наплыва
- Левая рука заканчивает фазу отталкивания
Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.
Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:
Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники , работы ног, работы рук и положения головы.
Если вы начинающий пловещ прочитайте также:
Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.
Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.
Даже если вы уделяли тренировкам в бассейне не слишком много времени, вам наверняка знакомо понятие «плечо пловца».
Учитывая то, что пловцы ежегодно совершают сотни тысяч вращений руками, почти не удивительно, что такой вид физической активности и частота тренировок подвергают плечевые мышцы и суставы колоссальной нагрузке.
Как итог, плечи становятся наиболее часто травмируемыми частями тела в спортивном плавании.
Исследования
Как показывают исследования, многие пловцы сталкивались с травмами плеч за время спортивной карьеры:
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЕЗНЬ ПЛЕЧА У ПЛОВЦОВ
- 47% пловцов университетских команд испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
- 48% пловцов старше 25 лет испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
- 10% членов возрастных групп по спортивному плаванию в США и 26% членов национальной сборной по плаванию в данный момент испытывают боль в плечах.
- В ходе исследования было установлено, что 47% пловцов университетских команд испытывали боль дольше 3-х недель (в этом же исследовании сообщалось, что 48% пловцов старше 25 лет так же долго испытывали болевые ощущения в плечах, несмотря на вдвое меньшую нагрузку по сравнению с университетскими спортсменами).
- По результатам исследования, в котором участвовало более 1200 американских командных пловцов, показатель тех, кто испытывал боль в плечах на момент проведения опроса, колеблется от 10% членов младшей возрастной группы до 26% пловцов национальной сборной. При этом отмечалось, что использование досок и лопаток для плавания только усиливало болевые ощущения.
- Другое исследование, проведенное в Австралии с участием 80 лучших пловцов страны от 13 до 25 лет, показало, что 91% из них испытывает боль в плечах. По результатам МРТ, у 69% пловцов обнаружили воспалительный процесс в сухожилии надостной мышцы. (Это сухожилие помогает фиксировать плечо и поднимать руку в сторону; поэтому при тендините больно шевелить рукой.)
- И в заключение, за период 5-летнего наблюдения за мужскими и женскими командами по плаванию Университета Айовы, удалось выяснить, что плечо было самой уязвимой частью тела после шеи или спины. Причем травма плеча у пловцов-новичков случалась чаще - иногда даже в два раза - чем у более опытных членов команд.
Эти исследования и статистические данные показывают, что большинство профессиональных пловцов и те, кто более или менее серьезно занимается плаванием, интуитивно понимают: «плечо пловца» -до ужаса распространенная травма.
В этой статье мы попробуем найти решение проблемы.
Как предотвратить «плечо пловца»: все начинается с осанки.
Под вечер, когда вы, наконец, снимаете после дня, проведенного в бассейне, вы можете почувствовать, что болит плечо после плавания. Причиной тому, как правило, становятся плохая осанка и недостаточно координированные движения в воде.
Конечно, можно подумать, что чрезмерная активность и бесконечные повторения вращательных движений руками стали причиной острой боли в плечевых суставах. Однако при правильной осанке шансы травмирования стремятся к нулю.
Все начинается с формирования правильной осанки, как в бассейне, так и за его пределами.
Борьба за хорошую осанку - нелегкое дело, ведь мы поколение тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.
Мы нагибаемся над рабочим столом, сутулимся на диване, в кровати, надолго склоняемся над мобильным телефоном, так что положение тела в течение 22 часов, которые мы проводим вне бассейна, напрямую влияет на то, как мы потом плаваем.
А при неправильной осанке во время плавания создаются идеальные условия для получения травмы плеча.
Во избежание ненужных страданий, вызванных хроническими травмами, подумайте лучше вот о чем…
При плохой осанке мы ограничиваем подвижность конечностей и резко сокращаем количество энергии, которую можем высвободить.
Чтобы исправить неидеальную осанку, нужно начать с того места, где проводим значительную часть времени…
С кровати.
Спите на спине
Те, кто серьезно занимается плаванием, непременно сталкивались с болью в плечах.
Плохо, когда после интенсивной тренировки плечи устают и болят. Однако еще хуже, когда во время сна они находятся в неправильном положении, отчего на утро болят еще сильнее.
Трудно сосчитать, сколько раз я просыпался ночью от пронизывающей боли в плече, которая распространялась вниз до локтя. А все потому что я спал, распластавшись на животе и подкладывая руку с больным плечом под голову.
Независимо от того, спите ли вы, уютно скрутившись в позу эмбриона и сладко обнимая подушку, или выбираете другую боковую позу для сна, большинство из нас так или иначе спит на боку.
Для пловцов (а также их больных плеч) все самое интересное начинается с расположения руки над головой или прокручивании плеча вперед. Изменение правильного положения плеч на искривленное способно усилить болевые ощущения, так что вы можете проснуться среди ночи с дикой болью в плече.
Что делать?
Лягте на спину, чтобы снять давление с плеч. При этом проследите, чтобы шея и плечи находились в одной плоскости.
Чтобы плечо вернулось на свое место в плечевой сустав - как и должно быть , - положите руку поперек груди. Если плечо не вернулось в исходное положение, подложите под локоть подушку, чтобы приподнять руку.
Это положение окажется особенно полезным непосредственно во время приступа боли в плече.
Улучшайте подвижность грудного отдела позвоночника
Пловцы знают, как важно иметь подвижные плечи, грудной отдел, лодыжки и бедра. И они прилагают для этого максимум усилий, получая при этом сотни тысяч растяжений и совершая миллионы движений руками и ногами.
Но что если грудной отдел позвоночника играет ключевую роль в плавании? Давайте-ка об этом поговорим.
Грудной отдел относится к части позвоночника, расположенной в верхней средней части спины.
Он выполняет функции вращения, сгибания и распрямления.
Если у пловца недостаточная подвижность грудного отдела позвоночника, то, вероятно, он проведет половину тренировки на суше, вместо того чтобы выполнять упражнения в воде вместе с другими членами команды.
Из-за невозможности нормально поворачиваться будет трудно дышать, что приведет к чрезмерному проворачиванию бедер.
Здесь представлены два простых упражнения, чтобы полноценно разогреть грудной отдел.
Вытягивание грудного отдела позвоночника на пенном ролике
Восемь глубоких вдохов. Почувствуйте, как вытягиваются позвонки. Втяните живот. Продвиньтесь на ролике еще на 1-2 позвонка и повторите. Поддерживайте голову руками, чтобы не перенапрягать шею.
Скручивание грудного отдела позвоночника в положении на четвереньках
Стоя на четвереньках, положите руку за голову и согнитесь к противоположному плечу, ведя локоть по прямой. Держите голову прямо, зафиксируйте бедра на месте, поворачивайте плечи так, чтобы при развороте локоть был направлен в потолок.
Увеличивайте стабильность лопаток
Какие у вас лопатки? Почему они так важны? Попробуем разобраться.
В течение дня им не уделяется практически никакого внимания, поскольку на первый план выходит вращательная манжета плеча. Как показали исследования последних десяти лет, лопатки играют очень важную роль в функционировании плеч, и пловцы с недостаточно развитыми мышцами в этой зоне подвергают внешнюю часть капсулы плечевого сустава дополнительной нагрузке, при этом увеличивая нагрузку на вращательную манжету и ухудшая функционирование нервно-мышечной системы в области плеча.
Это была научная трактовка.
Говоря более простым языком , лопатки - надежная опора, благодаря которой плечевой сустав может функционировать с большей силой и выносливостью.
Крепкие и сильные лопатки способствуют большей мощности движений и скорости в воде (и меньшей вероятности травмирования.)
Простой способ увеличить стабильность лопаток - добавить к упражнениям для разогрева горизонтальную тягу. Для этого можно использовать эластичную ленту, тренажер кроссовер или TRX–петли.
Держите локти в напряжении, почувствуйте, как сводятся лопатки, выполняйте все движения, не расслабляя мышц.
Укрепляйте вращательные манжеты плеча
Помнится, я как-то видел, что пловцы выполняют вращения руками с лентой вперед и назад.
Я и сам много раз выполнял это упражнение, и оно до сих пор входит в программу моей ежедневной разминки. Это настолько тесно связано с болезнью плеча у пловцов, что многие спортсмены и тренера уже превратились в самоучек-физиотерапевтов.
«О, что-то плечо барахлит. Видно, придется снова поделать вращения вперед и назад.”
Однако выполняя эти упражнения для укрепления вращательных манжет плечей, нельзя забывать об осторожности.
Упражнения для укрепления вращательных манжет - это не панацея ото всех болезней плечевых суставов. Следует уделять особое внимание превентивным мерам.
Доктор Эрик Де Рош (Erik DeRoche), мануальный терапевт сборной США по плаванию на Чемпионатах мира в 2012 и 2014 годах и мануальный терапевт сборной Университета Мичиган при Национальной ассоциации студенческого спорта в 2012 году, рассказывает:
«По моему опыту, пловцы обычно выполняют упражнения для укрепления вращательных манжет плеч, когда пытаются избавиться от боли в плечах.
Но в процессе лечения это последний метод , который бы я выбрал для избавления от хронической боли.
В первую очередь, нужно создать дефицит движения…
Это становится, пожалуй, самой важной превентивной мерой, которую только можно предпринять в лечении боли в плечах…
Соблюдайте идеальную технику плавания
Правильная осанка вне воды - это, конечно, прекрасно. И явно пригодится вам в жизни.
Но если вы забудете об осанке в воде, риск получения травмы плеча в будущем окажется очень высоким.
Помните, что плавание - это тренировка с отягощением, как пауэрлифтинг или любой другой вид силовой тренировки, поэтому соблюдение выполнения упражнений должно стать первоочередной задачей, после чего уже можно постепенно увеличивать нагрузку (интенсивность или количество упражнений) в воде.
Основной фактор риска для ваших плеч при плавании с плохой осанкой - значительное снижение силы движений в воде.
Не верите?
Тогда сгорбитесь и взмахните рукой, имитируя гребок. Разве получится большая амплитуда движения? Нет. Разве в движении полноценно участвуют корпус, спина, руки? Точно нет.
Если рука таким образом входит в воду, запястье или предплечье проворачивается, защемляя мягкие ткани с медиальной стороны руки, что может привести к уменьшению амплитуды движения и ухудшению захвата воды».
Рассел Марк (Russell Mark), консультант по повышению эффективности при Федерации плавания США, заявляет:
«Само по себе повторение движения не приведет к травме плеча. А вот повторение с плохой - это да . Так просто- и неправильно - заводить руку за корпус во время плавания.
- При плавании выталкивание с широким замахом более естественное и простое для плечевого сустава, чем положение руки близко к телу. Поворачивайте руку, в том числе кисть, отводя ее в сторону.
- Во время фазы выталкивания следите за тем, чтобы гребки не были слишком широкими при повороте тела.
Если у вас болят плечевые суставы после плавания, скажите об этом своему тренеру и обратитесь к терапевту. Попробуйте определить, в какую именно фазу появляется боль. С помощью болевых ощущений тело сигнализирует о том, что вы делаете что-то не так. Вам стоит к нему прислушаться!»
Брент Хайден (Brent Hayden), бронзовый олимпийский призер по плаванию вольным стилем на 100 м в 2012 году, победитель заплыва на 100 м вольным стилем на Чемпионате мира по водным видам спорта 2007 года, обращается ко всем пловцам вольным стилем:
«…избегайте движения «расстегивание молнии» и слишком высокого положения локтя, поскольку они подразумевают поднятие плеч (что может привести к ущемлению плечевого нерва) при выталкивании. Вместо этого постарайтесь, чтобы рука двигалась максимально естественно и пронос руки был более расслабленным.”
Уделите достаточно времени и сил предподготовке
Плавание требует больших временных затрат.
Помимо времени на учебу, работу и социальную жизнь очень трудно выделить дополнительное время, чтобы позаботиться о здоровье и хорошем состоянии плеч.
Чтобы не мучиться от внезапных или хронических травм плечевых суставов, достаточно уделять хотя бы немного времени предварительной подготовке тела и, в частности, плеч для повышения эффективности плавания и уменьшения риска травмирования.
Предподготовка должна войти в привычку.
Стать обычной частью тренировки. Неотъемлемой, или .
Тревис Доддс (Travis Dodds) , физиотерапевт реабилитационного центра Insync Physio в Ванкувере, утверждает, что большинства травм плеч можно избежать :
«Я считаю, что этого вида травм почти полностью можно избежать.
Если спортсмен начинает ощущать скованность или незначительную боль в плече, ему нужно уделить больше внимания предподготовке.
Если дискомфортные ощущения сохраняются или даже усиливаются в течение нескольких дней, следует ограничить тренировки или изменить их интенсивность, а также обратиться за медицинской помощью, даже если ситуация не кажется критичной. Плаванье через боль отрицательно скажется на ».
Пусть предподготовка станет частью ежедневного разогрева, чтобы даже не думать о ней, а сразу делать. И у вас будут все шансы провести этот плавательный сезон без травм.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Начните с четкой механики движений в воде. Следите за правильной осанкой как в бассейне, так и за его пределами. Обращайтесь за помощью к тренеру и квалифицированному терапевту.
И двигайтесь к цели с меньшей болью в плечах, дорогие дельфинчики!
Правильно поставленная рука в проносе улучшает горизонтальный баланс, убирает проблемы входа руки в воду и способствует улучшению захвата.
Рассмотрим подробнее каждое из положений руки
Сегмент плеча чересчур вертикально расположен, его вес скорее давит вниз на корпус, чем нависает впереди над ним. Это может отрицательно повлиять на горизонтальный баланс и способствовать погружению в воду нижней части тела. Характерно для пловцов, которые фокусируются на «высоком локте» во время фразы восстановления.
Сегмент от плеча к локтю сдвинут дальше вперед, но, возможно, не достаточно для того, чтобы вызвать небольшое растяжение или чувство, что «рука висит впереди». Пловец в этой позиции больше воспринимает вход в воду как «толчок вперед», а не как «бросание».
Красная линия - хорошая линия: вес сегмента плеча достаточно провернут вперед, чтобы действительно противодействовать погружению и сбалансировать нижнюю часть тела. Да и выглядит это комфортно. Легкая активация широчайших мышц спины без включения силы.
Зеленая линия - похоже, рука слишком далеко впереди. Пловцы, которые тянуться над поверхностью так, как показано на схеме, вызывают ненужный стресс в области плеч и кистей. Они, как правило, вводят руку в воду плашмя, что приводит к опусканию во время гребка прямой руки по всей длине.
Думайте о красной стрелке, как о скользящем механизме в физическом масштабе. Цветные точки показывают, насколько далеко сдвинулся ползунок / плечо перед опусканием кисти. Если ползунок сдвигается вправо, то вес руки имеет поступательно больший эффект уравновешивания. Но слишком далеко впереди (зеленая точка) - тоже не выход, так как плечо напрягается рано, рука входит плоско в воду и вероятность установки эффективной фазы захвата уменьшается.
Поэкспериментируйте с разными позициями «ползунка» и обратите внимание, как они влияют на ваши ощущения веса рука во время проноса. Ощущается ли вес, как будто он придавливает ваш корпус вниз или чувствуется, как будто подвешен впереди? Наблюдается ли легкая активация в широчайших мышцах спины, что-то, что больше похоже механизм руки, который качает ее вперед, а не на специальное вытягивание? Вы проталкиваете вашу кисть в воду или просто роняете ее, взаимодействуя с гравитацией?
А вот в этом видео Евгений Лихобабин отвечает на вопросы про координацию работы ног, рук и корпуса при плавании кролем
